40代になって食生活は変わっていないのに、何故だか体重が増えてきた、ダイエットをしても体重が昔よりも落ちにくくなってきた、そんな経験はありませんか？5キロ痩せるにはどうしたらいいのかな、そんな疑問をお持ちですか？このブログでは42歳、164センチ、65キロだった私が2歳、5歳の子どもの育児と家事、パートをしながら1か月で5キロ痩せた方法についてお伝えしたいと思います。40代の方で5キロ痩せたいと考えている方に読んでいただけたらなと思います。
40代 5キロ痩せるには？【実例】ビフォーアフターの画像あり
どのような経緯でダイエットをしようと思ったのか、どんな方法でダイエットを行い5キロの減量に成功したのかをお伝えしようと思います。
40代 産後太り→断乳後太り ダイエットを決意
私のこれまでのダイエット遍歴は大幅に減量→リバウンドの繰り返しでした。
33歳 結婚 結婚式前に約10キロの減量→リバウンド
36歳 長女出産 妊娠中に12キロ増加し、産後1年くらいで10キロ減量→リバウンド
39歳 次女出産 妊娠中に15キロ増加 産後体重が妊娠前よりプラス5、6キロで動かず
40歳 次女断乳 断乳後半年ほどでプラス5キロ 妊娠前からはプラス10キロ
41歳 身長164センチ 体重65キロ ふと計算したBMIでBMI 24.17と普通体重ながらも肥満に恐ろしく近いことに危機感を覚える→ダイエット決意！
思えば、40代になってからというもの食べる量は以前とそれほど変わっていないのに、体重が増えやすくなったような気がします。加齢による代謝の低下や運動不足による筋肉量の低下などが理由として挙げられるのではないかと思います。さらに、お酒は毎日ストロングゼロというアルコール濃度の高いお酒を毎日飲んでいました。（これが太る最大の原因かもしれません。）
長女のときはは少し頑張れば産後太りからは抜け出せましたが、次女のときは妊娠中に体重が増えすぎたのもありますが、産後なかなか体重が戻らず、断乳によりさらに体重が増えてしまいました。
下記はふと計算したBMIのスクショです。
BMIはかろうじて普通体重の範囲内ですが、もう肥満（1度）が射程圏内にみえている状態でした。これはマズイ！と思いダイエットを決意しました。
40代が1か月で5キロ痩せたダイエット方法とは？
危機感を覚えた私はダイエットの決意をしたものの、どんな方法でダイエットをしようか悩みました。
これまでのダイエットは主にレコーディングダイエットと言って食べたものとカロリーをノートに書いて食生活を振り返り改善する方法を行ってきました。しかし、この方法は自炊したものだとカロリーを計算したり、毎回記録することが少し面倒なダイエット方法でした。
そこで、もっと手軽なダイエット方法はないかな、と本屋に立ち寄りました。
そこで目にしたのが「月曜断食」という本です。実際に鍼灸師の方が肥満の患者さんに行っている断食を誰もが取り組みやすいように考えなおされ、週に1回月曜日に断食をするというシンプルなダイエット方法です。
何故その本が気になったかというと数日前に会ったママ友さんが、
「月曜日に断食してる」
という話をしていたからです。私は「月曜日に断食？すごいなあ でもなんで月曜日なんやろう」と思っていたくらいでその本の存在は知りませんでした。
月曜断食の本を見て「これがママ友さんが行っているダイエットか」と思いました。中を読んでみると、華々しいビフォーアフターの写真の数々と、週6日は「アルコールOK]、「様々な体質改善にも役立つ」と記載されていました。お酒が好きな私は週6日もお酒が飲めるのと、単なるダイエットだけではなく体質改善にも役立つことが気になりました。また、バズレシピでお馴染み、リュウジさんの美味しそうなダイエットレシピがたくさん載っていました。こんなに美味しそうなレシピを食べられたりお酒を飲めるなら私でもできるかなと思い、本を購入することにしました。
「月曜断食」の本を購入し、2020年6月14日からダイエットを開始しました。
購入した本は以下になります。
月曜断食 ビジュアルブック 関口賢 著
月曜断食とは？
鍼灸師の関口賢さんが考案された糖質を制限し、週に1回断食を行うダイエット方法です。断食は東洋医学では古くから行われてきた方法で、胃腸を休め、体が本来の機能を取り戻すことで体調を整える養生法です。
週に1回月曜日を「不食日」とし断食を行います。1日は水だけで過ごします。火曜日～金曜日は「良食日」とし、野菜中心、たんぱく質はなるべく昼に食べる、夜は1杯ならアルコールOKです。また土日の美食日は炭水化物を含めて何を食べてもいい日になります。
月曜断食の流れ
- 月曜日 不食日
- 火曜日～金曜日 良食日
- 土日曜日 美食日
1週間を通じて共通することは
・水は1日2リットル飲む
・各食の量は握りこぶし2つ分まで
となっています。
月曜の断食はあるけど土日は量を守れば何を食べてもいい、火曜から日曜はアルコールOKなど、メリハリのあるダイエット方法です。
食事内容は？アルコールも毎日飲んでいました。
月曜日（不食日）
1日水だけで過ごします。
本にも記載されていますが、最初の１回目の断食が辛いです。1回目の断食は昼過ぎからとにかくお腹が空いて、「今日は何も食べられない」と思うとますますお腹が空いて、ティックトックで食べる動画を延々と見ていました。夕方くらいからはめまいと眠気、頭痛、だるさなどがひどかったです。
水ばっかり飲んでいて、何か違うものを口にしたいと思い、炭酸水ならカロリー、糖質ゼロでいいかなと思い、ネットで調べたところ、炭酸水は胃が膨らむのでダメだと書いてありました。ふらふらで家族の夕食を準備、後片付けをし、家族が美味しいデザートを食べるのを横目にみながら私は一人早々に就寝しました。こんなに辛いのもう無理！と思った記憶があります。
ただ、2回目以降の断食は1回目ほどは辛くはなく、多少の空腹感はありますが、1回目のように体調が悪くなることはありませんでした。家族の夕食も焼き魚などなるべく質素なものにし、夕食の準備、片づけが終わればすぐに寝るようにしていました。（我が家では夕食後にデザートやお菓子を食べる習慣があるため）
1クール（4回目）までは家で過ごしながら断食しましたが、じっと家にいると余計にお腹がすくので5回目の断食はあえて仕事の日の月曜日に行いました。仕事をしているほうがバタバタするので気がまぎれるかなと思ったからです。実際は予想した通りで空腹感はあまり感じなかったです。家族の夕食は朝仕事前に準備をしておき、夜はあたためるだけにしておきました。
注意
本では不食日はなるべくゆったりと過ごすこと、とあるので、あまり無理をしすぎないようにしてくださいね。
火～金曜日（良食日）
朝 季節のフルーツ１/２と、無糖ヨーグルト
昼 残り物の副菜（野菜）と残り物の主菜（タンパク質）
夕 野菜の副菜1品とサラダ、汁物少し、メイン料理の肉や魚（タンパク質）
間食 夕食後にアルコール 1，2杯とスナック菓子1袋を家族4人で食べる
良食日はだいたい上記のような感じでした。炭水化物は禁止です。本にはリュウジさんの美味しそうなレシピが載っていて最初の方は作っていたのですが、昼食は冷蔵庫に常備菜や夕食の残り物があることが多かったのでわざわざ作らず残り物で済ませることが多かったです。
夕食は本来、本どおりなら、野菜中心でたんぱく質はなるべく摂取しない（昼にたんぱく質がとれなかったときか就寝3時間前ならOK）となっているのですが、夕食のメインって肉か魚（ほとんど鶏肉か豚肉ですが）食べたくないですか？
家族のメインを調理して自分だけメインのタンパク質を摂取しないのはあまりにも辛いので量は気持ち控えめにして、夕食もタンパク質を摂取していました。タンパク質でも揚げ物はとらずに、冷しゃぶやサラダチキンなどヘルシーなレシピを中心にしていました。でもハンバーグも好きなので目玉焼き、チーズのせでがっつり食べていました。
知識不足で小麦粉には炭水化物が多いことを知らなくて、小麦粉をたっぷりつかったグラタンを作って食べてしまったことがあります。。粉ものって太るっていいますもんね。
私が愛読している奥薗壽子さんの本には片栗粉やおからなどヘルシーな食材をつかったグラタンのレシピや食物繊維たっぷりのレシピが掲載されています。ダイエット初期は便秘になりやすいので食物繊維がたっぷりとれるレシピがたくさん載っているこちらの本がおススメです。
夕食を食べたあとにはアルコールを１、2杯飲んでいました。本来なら、1杯までなのですが、少しものたりないときは2杯飲んでいました。
ビールや日本酒は糖質が多いので禁止です。私はもともとは缶チューハイ派なのですが、カロリーが高かったので、本で推奨されていた、ジンや焼酎を飲んでいました。注意点としてはアルコールは空腹時に飲まないことです。空腹時に飲むと変に食欲のスイッチが入ってしまって、食べ過ぎてしまうからです。なので、必ず食後に飲むようにしていました。
夕食後のスナック菓子は我が家の悪習慣です。。子どももよく食べるので、スナック菓子を家族4人で食べると自分が食べる分は１/4袋くらいでしょうか。
土日（美食日）
自分へのご褒美 土日の美食日です。本では量より質を重視して好きな物を食べてくださいと書いてありました。
朝 小さいパン1切れ、無糖ヨーグルト フルーツ
昼 外食 炭水化物も大人1人前の１/２ほど摂取
夜 炭水化物は抜き 野菜とメイン料理（美食日は揚げ物をよく食べていました）
間食 アルコール1，2杯、お菓子
美食日は朝と昼に炭水化物をとっていました。久々に食べるパンやお米は格別でした。ここまでこだわる必要はないかもしれませんが、お米は白米より糖質、カロリーが50％オフのこんにゃく米を食べていました。私が勤務するデイサービスでも利用者さんの昼食にはこんにゃく米を提供していますので健康食としても用いられています。
私自身は全く白米と変わらないと思いますが、利用者さんのなかには数人ですが、白米のほうがいいと言われる方もいます。こんにゃく米が気になる方は下記をご覧ください。
また、パンやアイスクリーム、チョコレートが好きな方は糖質オフの専門店があります。一度初回限定お試しセットを購入したことがあります。味はとても美味しかったのですが、お値段が少々高かったので、継続できませんでした。低糖質スイーツが気になる方は下記をご覧ください。
外食で回転ずしに行った際、「くら寿司」ではシャリハーフというのがあり、お米が通常の半分の量のお寿司があり感動しました。茶碗蒸しとポテトをつまみ、シャリハーフのお寿司を2皿ほど食べました。定食屋さんに行った時は親子丼を夫と半分ずつ、またある時はステーキ屋さんにいってひれステーキ300gをペロッと食べました。ケンタッキーも好きなので美食日には2ピースほど食べたことがあります。
このように美食日には食べる量を拳2つ分以内に守れば何を食べてもいいというご褒美があります。日曜日の夜は軽めに済ませ、早めに寝たほうが翌日の不食日が楽であると本には記載されています。
運動は？体脂肪率が30％以下になるまでは無理にしなくてOK
運動は特に何も行っていませんでした。本にも体脂肪率が30％以下になるまでは特に運動はしなくてもいいと書いてあります。理由は運動をした充足感によって食べ過ぎてしまったりお腹が空いてしまうからです。
私もダイエットを始めた当初は体脂肪率が35％ありました。初めて2週間までは特に運動はしていなかったのですが、ふとしたきっかけで朝１０分だけ体操をしています。
毎朝６時２５分からNHK Eテレで放送されている「テレビ体操」です。少し息が弾むような軽い体操で、時間も１０分程度なので取り組みやすいです。筋力アップも期待できるのではないかと思います。
体調の変化は？
以前は就寝すると夜中に１度は目が覚めていたのですが、月曜断食をはじめてからは寝つきもよくなり途中で起きることも少なくなりました。子どもへのイライラ？も少しましになったような気がします。
最初の２週間は便秘に悩まされました。ダイエットで食べる量が減ったので仕方がないと本にも書かれています。元々はほぼ毎日あったのですが、１週間に１回くらいしかお通じがなく出すのに時間がかかり、とても苦労しました。それと変な話ですが、おならの臭いが無臭になりました。炭水化物をとらなくなったからなのでしょうか。ただ、２週間くらいすると普通におならも臭いがするようになりました。
便秘の方も徐々に改善しつつあり、現在は２～４日に１回のペースですがふつうにするっと出ます。以前ほど出すことに時間がかからなくなりました。
月曜断食が向いている人とは？
月曜断食を１か月行ってみて、向いている人は
・お酒が好き
・何らかの身体的不調があり、体質改善もしたい
・たまにはご褒美もほしい
ではないかと思います。当てはまるものがあれば「月曜断食」気軽に初めてみてくださいね。
月曜断食ではお酒は1日1杯までなので、お酒好きでも量をたくさん飲みたい人には少し辛いかもしれません。この際、飲酒量を減らすことにも挑戦してもいいかもしれません。
１か月 月曜断食 ダイエットに取り組んだ結果（体重、体脂肪、体型）ビフォーアフター 画像あり
１か月、月曜断食に取り組みました。お酒はほぼ毎日、お菓子も毎日食べていました。徹底したのは月～金曜日は炭水化物を抜くことでした。
6/14
体重 65.2kg
体脂肪 35.6%
7/14
体重 60kg
体脂肪 30%
ウエスト 72
ヒップ 98
体重は1か月で5.2キロ、体脂肪率は5.6％の減量に成功しました。ウエストやヒップはダイエット開始時は測定していませんでした。
続いて体型です。正面からの写真です。
ビフォー
アフター
ウエストがほっそりしたのと、お腹の脂肪がスッキリしています。ダイエット前は歩くときに横腹のお肉がタプタプと揺れていました。。。
続いて横からみた写真です。
ビフォー
アフター
お腹のお肉ののり具合が明らかに違います。
今回私が行ったダイエットは鍼灸師の関口賢さんが著者の「月曜断食」という方法です。本は数冊ありますが、「月曜断食ビジュアルBOOK」はイラストや写真、レシピが豊富でわかりやすいです。
月曜断食ビジュアルBOOKについては「月曜断食ビジュアルBOOK実践したら1か月で5キロ痩せた」で詳しく書いています。
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月曜断食ビジュアルＢＯＯＫ 実践したら1か月で5キロ痩せた
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私のように本どおりには行わず自己流の少しゆるい方法で行っても1か月後にはマイナス5キロを達成することができました。あと5キロくらいは痩せたいので引き続き頑張ります。
1か月後に5キロ痩せた姿を想像して取り組んでみてくださいね。
おわりに
いかがだったでしょうか。40代でも1か月で5キロ減量できた月曜断食でのダイエットの詳細について書いてきました。私はこれまでに何度かダイエットをしてきました。いちばんよくしたのがレコーディングダイエットです。レコーディングダイエットは必要なものは紙とペンだけです。月曜断食もネットにも情報が載っていますし、1冊1000円程度で本を購入すればすぐに始められます。40代、あと5キロ痩せたいと思っている方はすぐに実践できる月曜断食に取り組んでみてくださいね。最後までお読みいただきましてありがとうございました。
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